Como melhorar seu desempenho na corrida longe de dores e lesões

 em Corridas

CORRER é completamente diferente de TREINAR.

Se você sai todo dia e corre a mesma distância, na mesma velocidade, mesmo trajeto, você chega a um platô, sem conseguir evoluir, pois seu corpo se acostuma com tudo.

 

O grande segredo da corrida ou de qualquer resultado em um treinamento é sempre variar o estímulo.. E para isso existem diversos tipos de treino: fartlek, tiros,  intervalados, treino de ritmo / tempo run,  rodagem, regenerativo… E mais importante que saber os tipos de treino é saber quando e como usar cada um.

 

Treinar para os 5km, é diferente que para os 10km, 21km e 42km.. claro que um treinamento ajuda no outro, mas treinar de forma específica traz mais resultado.

 

Mesmo uma pessoa que faz tiros, por exemplo, e toda semana faz o famoso 10x400m.. se fizer sempre a mesma distância de tiro, com mesmo intervalo, mesma quantidade , vai parar de evoluir. Por isso você mexe  nas variáveis: tempo de descanso, distância, velocidade, quantidade de estímulo.

 

Eu sou defensora de uma corrida para a vida toda. Não é só a quantidade que corremos e, sim, a qualidade.. E a corrida é que nem cartão de credito, você usa seu corpo e depois vem a fatura.. Pode demorar dias, semanas ou meses. Portanto, deve ser feita de forma consciente e progressiva.

 

Temos a vida toda para correr e para que seja duradoura nossa vida na corrida é importante que seja feita de forma gardual, para seu corpo adaptar. Tanto na intensidade dos treinos, como no volume, que é a quilometragem que corre.

 

Eu aconselho a começar com o fartlek, que é um jogo de velocidade, para não queimar etapa e corpo acostumar com os estímulos de velocidade.

 

Fartlek é jogo de aceleração, então você começa com acelerações curtas, velocidade que não está acostumado.. Por exemplo, correr por 100m em um velocidade mais rápida que seu ritmo de prova, depois vai aumentando a distância ou até mesmo a intensidade, tudo depende do objetivo para o momento: velocidade, resistência, etc..

 

Um exemplo de treino para você começar, pode ser por tempo ou distância:

 

  • Sempre começamos com uma corrida mais leve para aquecer, para seu corpo se preparar para a atividade: aumentar circulação sanguínea, frequência cardíaca, pressão arterial, aumentar de forma gradual.
  • Faz na distância ou tempo que está acostumado: se você corre 5km: pode usar 500m para aquecer, 500m para desaquecer e 4km de treino: 300m ritmo moderado, o qual está acostumado, e acelerar por 100m. Ou se faz 10km: 1km para aquecer e 1km para desaquecer e faz a parte principal por 8km. Ou se preferir por tempo: 3′ (minutos)  ritmo moderado e acelerar por 30″ (segundos)  ou 1′.
  • Para finalizar, o “desaquecimento” ou “volta a calma”, terminar com um trote leve, para da mesma forma que começou preparando seu corpo, não pare de forma abrupta e seu corpo volte de forma gradual ao estado de repouso.

Veja esse conteúdo na forma de vídeo no nosso canal do YouTube:  Como melhorar seu desempenho na corrida longe de dores e lesões

 

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